6 个减肥小窍门，与健康饮食和体育锻炼相结合 不要不吃早餐不要不吃正餐。参加体育活动避免饮酒使用较小的餐盘多喝水 什么是最好的减肥方法？ 快速减肥的 6 种方法 什么是最佳减肥锻炼？ 营养师有什么建议？根据世界卫生组织（WHO）全球31%的成年人未参与任何形式的体育活动：整个西方人口及更广泛地区正面临一场名为“全球肥胖流行病”的全球性危机。 事实上，世界卫生组织估计，自1975年以来，全球肥胖率已增长三倍，截至2016年，全球超过19亿成年人超重——其中6.5亿人严重超重。此外，这一流行病还涉及年轻一代，5至19岁的儿童和青少年中，有超过3.4亿人被认为超重。为了对抗这一流行病，每个人都可以尽自己的一份力，而看似简单的解决方案就是减重。但最好的方法是什么？拐弯抹角是没有用的。我们必须做两件事：改变饮食习惯和运动量。在本指南中，我们将探讨如何做到这一点。此外，通过健康的饮食减肥不仅对我们有益，让我们感觉更好，而且对地球也有好处，因为许多高热量食物会产生更多的排放，需要更多的水和更多的土壤来生产。 关于营养的最后一点介绍：除了本指南中关于最佳减肥方法的建议外，还必须考虑到一个事实：饮食就像量身定制的西装--必须根据个人的特点进行调整。 因此，它必须考虑个人的病史、生活方式和运动习惯、口味甚至恶习，并且必须随着时间的推移而不断调整。 最好避免 "自己动手 "的方法，也不要承诺奇迹般地快速见效。没有捷径可走：咨询这方面的专业医生是开始合理减肥的最佳途径，同时还要增加体育锻炼。除了阅读本指南之外。减肥的最佳方法是什么？在研究减肥的最佳方法之前，了解如何减肥非常重要：也就是说，我们是如何减肥的？ 当我们处于热量赤字状态时，我们就会健康地减肥。卡路里不足是一个非常简单的计算的最终结果：如果我们消耗的卡路里大于我们摄入的卡路里，就会产生卡路里不足。热量赤字反过来又会导致脂肪组织（脂肪）的减少，因为它会引发脂肪分解和由此产生的细胞脂质消耗。 这就是为什么我们在减肥时吃什么非常重要，而控制食物摄入量同时进行体育锻炼是实现这一目标的最佳途径。我们摄入的食物对我们的健康非常重要，因此，必须避免"自己动手"的解决方案、我们在Instagram上看到的饮料、我们在谷歌上找到的减肥计划、各种可用的应用程序，甚至朋友的建议，而应选择向专科医生寻求建议。 只有这样，我们才能开始考虑增加体育锻炼，无论是低强度、中等强度还是高强度的体育锻炼；稍后我们将详细介绍这一点。因此，总而言之，为了减肥，我们必须采取双管齐下的方法：首先关注我们吃的食物，其次关注我们消耗的卡路里。为了消耗更多的卡路里，最简单的办法就是少吃东西，增加体育锻炼。 体力活动不一定是有氧运动：即使只是调整我们的日常习惯，也会产生很大的影响：步行去超市，而不是开车。骑自行车上班，而不是乘坐公共交通工具。提前一站下地铁，然后步行前往目的地。一般来说，多走路，只要你能做到。只有当我们热量不足时，才能健康地减肥。
如果我们要从头开始，那么放弃一些我们身边的舒适生活可能是一个很好的开始。 如果我们想做更多的事情来消耗掉我们摄入的多余热量--还记得热量赤字吗？- 我们可以进行有氧阻力训练（骑健身自行车、跑步、北欧式健走等等）和高强度峰值训练，以及无氧高强度训练（也称为有氧阻力训练）。a href="/stories/hirt-home-gym-workouts/">HIIT或高强度间歇训练），以及所有其他重量训练、CrossFit或功能训练。 与往常一样，平衡总是最好的--也许可以将两种训练形式结合起来--但最重要的是，关键是要向合格的专业人士咨询正确的训练路线，避免单独训练，因为如果没有援助之手，我们将一事无成。 减肥有两种方法：少吃（吃得更好）和锻炼。没有什么诀窍或秘诀--我们只需要动力，而最初的成果，无论多么微小，都会鼓励我们继续下去。我们可以用一长串的小窍门来激励自己，保持昂扬的斗志，帮助自己减肥，现在我们就来看看这些小窍门。6 种快速减肥方法减肥过快是个坏主意--可能有害，医生建议不要这样做。尤其是因为这种形式的减肥不会持久；它只是一种假象：实际上，我们减掉的不是内脏脂肪，而是其他东西：体液、肌肉等。不过，英国国民健康服务（NHS）提出了一些小建议，可以帮助我们在从头开始减肥时取得最佳效果。一如既往，合理饮食和定期锻炼是基础。 1.不要不吃早餐不吃早餐是没有必要的--相反，这会导致我们整个上午都在吃不健康的零食。我们都应该吃早餐--不一定非得是欧陆式早餐；意大利式的咖啡和羊角面包也不错，再配上一上午的小点心。 2.不要不吃正餐如果不吃早餐是个坏主意，那么如果我们想减肥，不吃其他正餐就是一个更大的错误。午餐或晚餐禁食是一种有害的自我惩罚措施，完全没有任何作用。 3.参加体育锻炼正如我们刚才所说：关键在于消耗的热量要多于我们摄入体内的热量，而运动是实现这一目标的好方法。做一些运动。最好的办法是从简单的多动开始，然后逐渐过渡到低、中或高强度的活动。 4.避免饮酒任何含酒精的东西都应避免。无论我们喝啤酒、葡萄酒还是烈酒，酒精饮料都只是浓缩的热量。因此，为了确保热量摄入不超标，最好尽量少喝啤酒、葡萄酒和其他酒精饮料。或者完全戒掉。 5.使用较小的盘子在家或在办公室午休时使用较小的盘子用餐，有助于我们选择较小的份量。份量越少，摄入的卡路里就越少，因此更容易实现卡路里赤字。 6.多喝水水是人体的好朋友，此外，它还能帮助我们减肥。减肥的最佳运动是什么？我们已经了解了一些通过调整饮食来达到热量赤字的减肥技巧。现在，我们来谈谈运动和体育锻炼：如果我们的目标是减脂--因为多余的体重=内脏脂肪组织--我们可以采用两种主要方法： 低强度运动 第一种是传统的、最著名的方法：进行持久的、低强度的活动。在这种情况下，活动 20 或 30 分钟后，身体就会开始有选择地燃烧脂肪。例如，经过一小时的步行，或一小时的低强度骑车、速走或北欧式步行，我们知道，从 20-30 分钟开始，我们将一直在燃烧脂肪。 中强度或高强度运动 第二种减脂方法非常有效，而且不需要很高的健身水平，只要我们正确地去做。通过做大约 20 秒钟的中等强度运动--在长凳上、跑步机上、步行、游泳--我们从肌肉中消耗能量，有时被称为即用能量。如果我们在 20 秒钟的活动后完全停止--不做任何形式的积极恢复--身体会通过选择性消耗脂肪来重新合成这种即用能量。 那么，如果我们想有选择地减脂，该怎么做呢？每周可以在健身房使用健身器材进行两到三次以下锻炼，交替进行：20 秒活动，20 秒休息，总共半小时。 接下来，我们可以在长凳上、上进行 20 分钟的低强度活动。a href="/category/跑步机/">跑步机或其他心血管设备上。 周末，我们可以花几个小时步行或骑自行车，速度要非常慢。步行或骑自行车是另一种活动，我们可以通过它有选择地燃烧脂肪，从而达到热量赤字的目的。营养师有什么建议？米兰Santagostino医疗中心的营养师Francesco Confalonieri博士认为，最有效的减肥方法是少吃或吃得更好：如果我们想减肥，正确的饮食习惯至关重要。运动可以起到作用，原因有三：改善总体健康状况优化饮食效果。有选择地燃烧脂肪组织三点中的最后一点尤为重要，因为 "减肥 "本身毫无意义：要想减肥，你必须减掉脂肪，而不是一般意义上的"体重"，这是我们必须考虑的第一件事。要想快速减肥，没有"五种方法"，明确这一点非常重要：首先，如果有'一个经常犯的错误，那就是想要快速减肥。这是因为，即使在最好的情况下，任何承诺快速减肥的饮食方法都会极大地抑制和阻碍新陈代谢，更不用说它可能造成的其他损害和副作用了。 那么会发生什么呢？ 好吧，当我重新开始正常饮食--甚至吃得很少--我的身体就会有兴趣地弥补我之前失去的体重。减少脂肪量我不需要减掉"一般的"体重，我需要减掉脂肪，不仅如此，我还需要减掉内脏脂肪，这又是另外一回事了。要想减肥，必须遵循饮食与运动相结合的原则，以减少内脏脂肪为目标。一周内减掉大量内脏脂肪是不可能的，这一点必须非常清楚。 举个例子：效果很好的饮食--我说的不是严重肥胖或临床肥胖的人，而是正常情况下超重的人--每周最多能减掉一公斤。对于体重超标的人来说，这个数字可能会增加到每周一公斤半，但这确实是一个很大的数字，尤其是如果我希望我的体重能够稳定下降的话。打破平台期的策略：如何重新开始减重在减肥过程中遇到平台期是一种常见且正常的现象。在最初快速减重的阶段之后，身体会适应新的饮食和锻炼方式，导致新陈代谢减慢，使继续减重变得更加困难。要突破这一停滞期，关键是改变锻炼的强度和类型，例如交替进行有氧运动和力量训练，这有助于保持肌肉质量并刺激基础代谢率。重新评估热量摄入也可能有帮助：过度的热量赤字往往会让身体进入节能模式，从而阻碍减重。最后，不要忽视恢复和睡眠质量，这些是激素平衡和长期成功的关键。密切监测进展并采取灵活且可持续的方法，是克服任何障碍的关键。如果要我给出一些建议，我会说三件事： 1.第一点：每个人的需求都是独立的。 因此，我们不能为每个人制定相同数量的饮食，因为我们每个人都有自己的卡路里需求。尽管如此，从营养学的角度来看，尽可能多地摄取各种不同类型的营养物质是非常重要的。作为一项基本规则--这可能不适用于患有特定疾病的人--每周摄入的营养素少于两次都不会有害，而任何营养素摄入超过两次都会产生负面影响。举个例子：我早上喝牛奶或吃酸奶，但不是每天早上都喝，所以我用豆奶和燕麦奶交替食用奶制品。中午，我吃碳水化合物，为身体提供能量，但我尽量交替吃不同种类的食物：00 面粉与全麦面粉交替食用，也可能与斯佩耳特小麦、大麦或粗麦粉交替食用。同时，在晚上，我必须绝对避免摄入碳水化合物，而只吃以蛋白质为主的食物。不过，我必须交替摄入不同种类的蛋白质：红肉、白肉--最好是鱼--鸡蛋、豆类、瘦肉片、山羊或绵羊奶酪。交替得越多，我的身体就越好。要减肥，饮食与正确锻炼相结合的最终目标应该是减少肉眼可见的脂肪。
2.第二个提示：我优先考虑 前半天摄入碳水化合物，后半天摄入蛋白质 碳水化合物在一天的前半部分是一种强大的新陈代谢促进剂，我吃碳水化合物是因为我在白天会运动，甚至进行体育运动，而在晚上，身体需要蛋白质来保持组织、器官、肌肉和骨骼的健康，尤其是对于老年人的身体来说。 3.第三招：我尝试比传统的一日三餐吃得更多 这并不意味着我必须疯狂地吃一顿丰盛的早餐--一般意大利人喜欢早上不吃很多东西，最后一刻才起床，然后去上班或去酒吧喝咖啡、吃羊角面包--但我尽量在早上至少吃两顿小餐--一顿在起床时，一顿在中午--碳水化合物和蛋白质交替食用。然后我吃午餐，下午我吃点心，最好是时令水果--这样我就不会在用餐时吃水果了--然后如我们所说，我吃晚餐，晚餐几乎完全由蛋白质组成。更多故事RISE TOGETHER
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